健康コラム
3つの幸せホルモンの効果
「なんだか心も体もだるく感じる…」「やる気が起きない」「何を見ていても心が動かされない…」など、
心身ともにスッキリしないという人も多いでしょう。
その心の不調の原因は「幸せホルモン」が不足しているからかもしれません。
「幸せホルモン」とは
ストレスに負けない「セロトニン」
自律神経を整えて心を平常に保つ「安心のホルモン」。

セロトニンがしっかり分泌されていると、二つの自律神経(交感神経・副交感神経)のバランスが整い精神が安定します。食欲のコントロールにも一役買い、睡眠を促す「メラトニン」の原料としても使われており、質のいい睡眠にも大きく関わっています。
 
逆にセロトニンが不足すると、ネガティブ思考に陥りやすくなり、慢性的なストレス過多や不眠になり、イライラしたり、うつ状態や暴力的になりやすいといわれています。
やる気が出る「ドーパミン」
酢さまざまな行動の原動力になるやる気を促し、うれしいことや良いことが起きると、脳内で分泌され快感を得ることができる「快感のホルモン」。

仕事や学習などに必要な情報を一時的に記憶・処理する「ワーキングメモリー」にも影響を与えるため、ドーパミンの分泌が活性化されると、学習能力や仕事能率のアップもつながります。

ほかにも、達成感、快感、喜び、感動などもたらすため、ドーパミンが不足すると「やる気が起きない」「記憶力や作業能率の低下」「無関心・無感動」などを引き起こします。
安らぎを与える「オキシトシン」
不安感や恐怖心を和らげて安らぎを与え、優しい気持ちにさせてくれる「思いやりホルモン」。

スキンシップなどの人と人とのコミュニケーションの際に分泌される。親しい人からタッチやハグをされることで、オキシトシンが分泌されると温かく幸せな気持ちになり、ストレス軽減や免疫力アップなどの効果の他、社交性や認知機能を高める作用があるとも言われています。
幸せホルモンを出すヒント

◎気持ちいいと感じる

美しい景色を眺める、好きな音楽を聴く、美味しいものを食べる、やわらかいものに触れる、猫や犬の動画を見るとか、五感を刺激して「すてきだ」「可愛い」「感動した!」など、感情を抑えることなく解放することが大切。

◎たんぱく質をバランスよく摂取する

トリプトファンは大豆に含まれる「大豆たんぱく」と、乳製品に含まれるたんぱく質「カゼイン」に多く含まれています。(納豆・豆腐・牛乳・チーズ・ヨーグルト・枝豆・おから・きな粉)
トリプトファンは、体内では生成されない「必須アミノ酸」のため、食べ物から摂取するしかありません。
たんぱく質合成に必要なビタミンC、セロトニンに合成するのに必要なビタミンB6・鉄分・葉酸・ナイアシンなども併せて摂取しましょう。雑穀ごはんには、ビタミンB6・鉄分が多い為おすすめです。

◎日中に散歩しよう

太陽の光を浴びながら、散歩を兼ねて歩いてみましょう。ウォーキングなど一定のリズム性の運動することで増加するといわれています。日々継続することで、脳が徐々にセロトニン・ドーパミンを生成しやすい構造に変化していきます。ぜひ、1日15~30分の散歩を習慣化してみてください。

◎おいしいものや大好物のものを楽しく食べよう

セロトニンはおいしいものを食べたとき、家族とのだんらんや心を許せる友人との食事をすることは、オキシトシンを効果的に分泌させることができます。

◎小さな目標をいくつも達成する

仕事やプライベートでも同様で、目標を達成していくことでドーパミンが分泌されます。
ポイントは「達成しやすい小さな目標やタスクを設定する」ことです。

◎人を褒める

人を褒めることでもオキシトシンを増やすことができるといわれています。

◎人にやさしくする

相手を思いやって親切にしたり、助け合ったり、プレゼントしたりすると体内のオキシトシン量は増加します。

◎好きな人とのスキンシップ

オキシトシンは家族や恋人、好意を持った人とのハグ、手をつないだり、頭をなでる、家族や友達など心許せる好きな人と一緒にいるときや、飼っているペットと触れ合っているときに効果的に分泌させることができます。
「幸せホルモン」を増やすには腸内環境も需要
セロトニンのほとんどが腸でつくられていて「第二の脳」とも呼ばれている腸の働きによって、セロトニンのおよそ90%は腸内で生成されているのです。
食物から摂取したトリプトファンを腸内で「セロトニンのもと」になる物質に変化させ、血液を通って脳に取り込まれます。そのため、幸せホルモンを増やすためには、腸内環境を整えることが大切なのです。
・発酵食品や食物繊維を積極的に摂取
・腹筋運動
・腸マッサージ
 元気が出ないときは腸に良い生活も心がけましょう。
心の不調を感じ始めたら三つの幸せホルモンを意識してみよう。
これらの幸せホルモンは日常の心がけで増やすことができます。
明日からでもはじめられそうなことばかり。
体内で分泌されるホルモンの力を借りて元気を取り戻しましょう。